Hubnutí: Jak měřit výsledky?

Pokud jste četli článek z minulého týdne, máte velmi slušnou představu o tom, jak hubnout i když je Váš život hektický a Vy sami jste více než jen zaneprázdněni dalšími povinnostmi a úkoly.  Za svými pěti pravidly si stojím, ovšem i tak ten článek nebyl kompletní. Ne proto, že bych Vám snad chtěl něco zatajit, ale protože měření výsledků si zaslouží samostatný článek. Jedná se totiž o komponentu, která může snadno rozhodnou o úspěchu, nebo také neúspěchu, veškerého Vašeho snažení.

Zvládejte svá očekávání

Než se podíváme na samotné měření výsledků, musíme si vyjasnit jednu důležitou věc. Jeden ze tří hlavních důvodů, proč lidé selhávají ve své cestě za štíhlejší postavou jsou jejich přehnaná očekávání. Chápu, že všichni chceme být štíhlí a sexy ideálně včera, ale tohle je místo, kde k sobě musíme být na 100 % upřímní. Všechen ten tuk, který jsme roky ukládaly nezmizí za den a nezmizí ani za týden. Naopak, trvá to týdny, než na sobě vůbec zaznamenáte nějakou změnu a měsíce, než se ze změny stane skutečná proměna. Vím, že to může být těžké přijmout (také jsem s tím měl problémy), ale je to tak. Nic jako zázračná proměna přes noc neexistuje. V tomhle mi musíte věřit, sám jsem vyzkoušel tolik programů, které ji slibovali, že by to vydalo na samostatnou knihu.

Čím dříve se s touto tvrdou pravdou srovnáte, tím lépe pro Vás. Vyhnete se tak přehnaným očekáváním, zklamáním a ztrátě motivace dřív, než Váš program vůbec dostane šanci začít fungovat.

Takže ještě jednou. Nastavte si realistická očekávání. Soustřeďte se na cestu, ne na cíl a nekontrolujte se příliš často, ať případné nahodilé výkyvy váhy nepodkopou zbytečně Vaši morálku.

Co znamená příliš často?

Abych Vám trošku pomohl s předchozím úkolem, podělím se s Vámi o systém měření výsledků, který fungoval mě a funguje i našim klientům. Jeho základem není sledování pouze jedné veličiny, ale rovnou čtyř:

  • Tělesné hmotnosti
  • Procenta tělesného tuku
  • Obvodu pasu
  • Fotky před a po

a tzv. cyklického měření, při kterém nebudete jednotlivé ukazatele zkoumat najednou, ale v čtyř týdenních cyklech. Co to znamená? Že před začátkem své cesty ke štíhlé postavě se zvážíte, změříte si obvod pasu, procento tělesného tuku a vyfotíte se. Po uplynutí jednoho týdne (NE DŘÍV!) od začátku programu se znovu zvážíte. Po dvou týdnech si změříte procento tělesného tuku. Po třech týdnech zkontrolujete obvod pasu. A po čtyřech týdnech se vyfotíte a porovnáte fotky před a po. Pátý týden se opět zvážíte atd.

Tato na první pohled zvláštní strategie vám pomůže udržet motivaci, protože, snad jen s výjimkou prvního vážení, uplyne mezi jednotlivými měřeními dostatek času k tomu, aby se projevily výrazné výsledky. A zároveň nevypadnete ze správného tempa a setrvačnosti, které by mohlo nastat v případě, že byste se měřili pouze jednou měsíčně.

Tělesná hmotnost

Ve světě hubnutí snad neexistuje kontroverznější téma, než je klasická váha. Někteří, zejména ženy, ji uznávají jako jediné měřítko úspěchu. Jiní, zejména odborná veřejnost, ji odsuzují jako naprosto zbytečnou, nic neříkající a matoucí. Já pro změnu stojím někde uprostřed.

Když to vezmeme hodně jednoduše, můžeme říct, že Vaše váha je přímo úměrná množství (kvantitě) kalorií, které zkonzumujete. Tedy čím víc jíte, tím jste těžší, čím méně jíte, tím jste lehčí. Problém je v tom, že čistá váha postrádá kontext  už Vám neřekne, jestli jsou to kilogramy tuku nebo svalů a to je výrazný rozdíl. Proto se domnívám, že ze všech ukazatelů, které u svých klientů sledujeme je jejich hmotnost nejméně důležitá. Přesto se stále vyplatí sledovat, protože společně s jídelním deníčkem Vám umožní sledovat poměr přijatých / vydaných kalorií za dané období a pomůže Vám si trošku ujasnit informace, které dostanete z dalších měření.

Procento tělesného tuku

Procento tělesného tuku nám říká, jaká část naší hmotnosti je tvořená tukem, čímž jí přidává důležitou perspektivu, protože tuk je přesně to, co (alespoň většina z nás) chceme hubnout.

Způsobů, jak měřit množství tělesného tuku existuje celá řada. Ten finančně nejméně náročný jsou kaliperační kleště, které můžete pořídit asi za 200 Kč. Pokud máte někoho, kdo by Vám pomohl, stačí změřit oblasti tricepsu, bicepsu, lopatky, pasu a výsledek zadat do některé z mnoha online kalkulaček, které jsou volně dostupné na internetu. Například zde: https://www.calculatorpro.com/calculator/durninwomersley-skinfold-body-fat-calculator/

Druhou, finančně náročnější, avšak pohodlnější variantou je pořízení Segmentálního tělesného analyzátoru. Lépe řečeno, inteligentní váhy, která je schopná změřit nejen Vaši váhu, ale i kompozici těla, včetně procenta tělesného tuku. Osobně mám velmi dobré zkušenosti s analyzátory značky Tanita, které jsou nejen velmi přesné, ale i skladné a dají se pořídit za poměrně rozumnou cenu.

Aby byla Vaše měření co nejpřesnější, doporučuji vybrat si vždy konkrétní den (například neděli) i hodinu, ve kterou si budete procento tělesného tuku měřit. Podobně jako váha, i procento tělesného tuku se totiž bude v průběhu dne mírně měnit v závislosti na množství snědeného jídla, vypité vody a několika dalších proměnných. Proto, kdybyste se měřili v rozdílných částech dne, nebyla by Vaše měření tak přesná.

Pokud jde všechno dobře, měli byste vidět v rozmezí jednoho měsíce změnu kolem 1-2 %. Pokud ne, je třeba zaměřit se na to, co jíte (kvalitu stravy) spolu s množstvím a kvalitou Vašeho pohybu.

Obvod pasu

Z hlediska relevance je procento tělesného tuku pravděpodobně nejdůležitější ukazatel, který při své cestě za zdravým a štíhlou postavou můžete sledovat. Přesto se mi u sebe a našich klientů osvědčilo sledovat ještě obvod pasu, jako třetí ukazatel toho, že vše funguje tak jak má.

Proč právě obvod pasu? V první řadě, jeho sledování je neuvěřitelně jednoduché. Jediné co k tomu potřebujete je krejčovský metr a znalost správného místa k měření. Tím není přirozený pas, tzn. nejužší místo trupu, protože to není místo, kde ukládáme tuk. Měřit se budete naopak v místě nejširším, což je pro většinu z nás oblast pupku. To je totiž místo, kde máte uložené největší množství tuku a tedy i místo, které se snažíte zmenšit.

Měření obvodu pasu Vám sice nedá tak přesné informace, jako procento tělesného tuku, ale i tak Vám poskytne dost na to, abyste mohli sledovat průběžné zlepšení a redukci tuku v místech, které většinu z nás trápí nejvíc.

Fotka před a po

Pokud je procento tělesného tuku nejdůležitější ukazatel z hlediska relevance, tak jsou fotky Před a Po jednoznačně nejdůležitější z důvodu motivace. Jedna z nejzrádnějších věcí na fyzické proměně je totiž fakt, že probíhá pomalu. Tak pomalu, že si náš mozek stíhá přivykat na nový obraz našeho Já a my tak nejsme schopni tuto změnu registrovat. Zdá se nám proto, že vypadáme pořád stejně, i když jsme ve skutečnosti dostali dolů přes pět centimetrů z obvodu pasu.

Z tohoto důvodu se vyplatí pravidelné fotografie, které mezi sebou můžete porovnávat a sledovat tak rozdíl, kterého jste za poslední měsíc dosáhli. Aby však byly fotografie co nejvíce relevantní, je třeba co nejvíce napodobit prostředí a podmínky z předchozích fotek a to včetně úhlu, pod kterým byly snímány, vzdálenosti a hlavně osvětlení, které dokáží výrazně ovlivnit způsob, jakým bude finální snímek vypadat.

Stejně jako prostředí, i Vy byste se u focení měli držet jednotné pozice. Určitě se nemusíte učit žádné kulturistické pózy. Přirozený postoj Vám udělá mnohem lepší službu. Ovšem, pokud máte k dispozici ochotného „fotografa“ nebo stativ, zkuste se fotit ze tří stran (zepředu, z boku a zezadu), pro přesnější dokumentaci Vaší proměny.

Jak pracovat s měřeními?

Kromě těch vyjmenovaných nahoře existuje ještě jeden důvod, proč výsledky měříme tolika prostředky a tím je konzistence a reliabilita měření. V žádném případě byste totiž neměli příliš spoléhat pouze na jeden ukazatel, protože u všech je prostor pro chyby.

Pokud máte tři ukazatele, které říkají, že ztrácíte tuk a jeden, který říká opak, věřte těm třem. Naopak, pokud máte tři ukazatele, které říkají, že tuk nabíráte a jeden, který říká opak, věřte těm třem. Od hmotnosti, až po fotku, všechny jednotlivé ukazatele se mohou mýlit ať už náhodou, nebo kvůli chybě, kterou jste udělali. Dohromady, a hlavně v průběhu času však vytváří vzor, který potřebujete sledovat, porovnávat ho se svým deníkem a na jeho základě upravovat svou stravu, množství pohybu i trénink.

Takže, ještě jednou, pokud Vám jeden ukazatel (obzvláště na začátku) říká, že se nic nezměnilo, nebo že dokonce nabíráte, nevěšte hlavu. Pracujte na svých návycích a počkejte na další měření, které Vám pomůže vykreslit kompletní obrázek. Celková tendence je důležitá, jednotlivá měření nikoliv. 

Autor – Roman Kladivo

Hubnutí: Jak měřit výsledky?

Napsat komentář

Přesunout se na začátek