Pět pravidel hubnutí – Pro skutečné lidi a reálný život

Článků o hubnutí je na českém internetu několik stovek, ne-li tisíc. Obvykle mají poutavé titulky jako: „Ploché bříško za tři týdny.“ „Tři cviky, které musíte dělat, pokud chcete zhubnout.“ „Deset potravin, kvůli kterým nehubnete.“ a tak podobně. Píší je přitom nejrůznější hvězdy, fitness guru a celebrity, tak proč psát nějaký další? No možná proto, že většina z nich jednoduše nefunguje. Některé Vám nepomohou vůbec, u jiných zhubnete jen proto, abyste ztracená kila zase hned nabrali zpátky. Smutné na tom je, že autoři těch článků jsou v tom nevinně. Nesnaží se Vás podvést, chtějí Vám skutečně pomoct. Problém je v tom, že většina z nich sportovala od útlého mládí a žije úplně jiným životním stylem než většina z nás. Vědí, jaké to je být štíhlý a v kondici. Nevědí, jaké to je být slabý a tlustý. A věřte mi, mezi těmito dvěma tábory existuje velká propast, jejíž překlenutí rozhodně není jednoduché.

Kdo jsem a proč mluvím o hubnutí

Moje jméno je Roman Kladivo, a i když mi to dnes málo kdo věří, většinu svého života jsem se potloukal na hranici obezity. Rodiče mě jako malého sice vedli ke sportu, ale já měl raději knížky, dobré jídlo a spoustu sladkostí, takže ze svého „dětského tuku“ jsem se nikdy nevytáhl. Naopak, ještě dlouho po dvacátých narozeninách jsem se svými 180 cm tancoval na tenké hranici mezi 99 a 100 kg. Byl jsem závislí na sladkém, obědval v závodní jídelně a má nejdelší fyzická aktivita dne byla cesta na metro a zase zpátky. Z gauče jsem se vysmíval těm „chudákům“ co se ničí zdravou stravou a sportem, ovšem pravda je taková, že hluboko uvnitř jsem jim záviděl.

Nesnášel jsem všechno to měkké a třepající se, co na mě koukalo každé ráno v zrcadle. Štvaly mě pohledy lidí kolem kdykoli jsem sundal tričko i fakt, že nakupování nových kalhot byl nikdy nekončící horor. Chtěl jsem zhubnout, ovšem podobně jako spousta jiných lidí jsem neměl ponětí jak, a tak jsem bez většího efektu zkoušel dietu a tréninkový plán, ke kterým jsem se dostal.

V duchu většiny ostatních článků bych Vám na tomto místě měl asi říct, jak jsem čirou náhodou objevil ten jediný pravý recept na hubnutí, ovšem nic takového se nestalo. Pravda je taková, že jsem měl jednoduše štěstí a náhodou narazil na stravovací přístup, který pro mě fungoval. Během jednoho roku jsem shodil přes 20 kg a cítil se, jako bych odhalil svatý grál a podstatu života v jednom.  Jenže jak se později ukázalo, podobně jako většina ostatních „expertů“ jsem si neuvědomoval jednu zásadní věc. Žil jsem v bublině daleko od všední reality většiny z nás.

Střet s realitou

Existuje ještě jeden důvod, proč většina diet a fitness tipů nefunguje. Většina jejich autorů žije naprosto odlišným životním stylem než ti, kterým radí. Mladí, s minimálními závazky, často živnostníci, kteří nemají ponětí o realitě osmi až dvanácti hodinových směn. Může se pak člověk divit, že jejich rady fungují pro ostatní členy jejich skupiny, ale pro běžné lidi už ne?

I já měl podobný problém.  Když jsem zhubl poprvé, byl jsem student. Měl jsem spoustu volného času, minimum povinností a většinu životních nákladů mi hradili rodiče. Díky tomu jsem měl spoustu času a energie opravdu se ponořit do náročného tréninkového plánu a vysoce restriktivního stravovacího režimu, na kterých jsem se dostal z 98 na 78 kg. Někdo by mohl říct, PARÁDA, ovšem jak se ukázal, nebyly to výsledky udržitelné v realitě všedního dne. Protože škola skončila a přišel život. Práce, svatba, děti, manželka na rodičovské dovolené, druhá práce…najednou nebyl čas, ani energie a já začal dělat nutné kompromisy.  No, a než jsem se nadál, byl jsem v tom zase. 89 kg a přes metr v pase mi rozhodně zkazily den, ale na druhou stranu mi také pomohli uvědomit si něco důležitého. Perfektní diety a tréninkové plány fungují pouze pro skupinku vyvolených. Většina lidí, jako vy nebo já potřebuje něco odlišného.

Hubnutí pro skutečné lidi a skutečné životy

Byl začátek roku 2018 a já byl v nejlepší kondici svého života. Jako čerstvě certifikovaný StrongFirst instruktor jsem byl silnější, odolnější a v lepší kondici než kdy dřív, ale zároveň jsem měl slušnou nadváhu, a to mě rozčilovalo. Chtěl jsem pátky postavu, kterou jsem měl před lety, jenže můj stávající život mi nedovoloval stejně přísný režim, který jsem si mohl dovolit tenkrát. A tak mi nezbylo nic jiného, než vzít všechny znalosti a zkušenosti, které jsem jako trenér a kouč nasbíral a začít experimentovat sám na sobě.

Výsledek překvapil i mě samotného. Během tří měsíců jsem se dostal zpět na 75 kg, což je váha, kterou jsem neměl roky a ubral jsem víc než 12 cm z obvodu pasu. A ano, pořád se věnuji své rodině, koníčkům i časově namáhavé práci. Takže nakonec střetnutí se životem nebylo tak zlé, jak jsem si myslel. Nejenže jsem se dostal nakonec zpět na svou váhu, ale získal jsem i velmi cennou lekci. Jen mi trvalo skoro tři roky, než jsem si ji uvědomil. Ale dost už o mě, je na čase vrhnout se na to hlavní, proč čtete tento článek. Takže, tady to je. Pět pravidel, co změnilo můj život i kariéru. Přečtěte si je. Vyzkoušejte je. Pevně věřím, že dokáží změnit i Vaše životy.

Pravidlo 1: Piš si deník

Klasické rčení říká, že chybami se člověk učí. A jeden moudrý muž, jehož jméno jsem bohužel nikdy nezjistil dodává, pokud si je pamatuje. Tato krátká, ironicky myšlená poznámka pronesená někde mezi zastávkou Florenc a Černý most mě přivedla k jednomu z nejdůležitějších nástrojů mé kariéry, jídelnímu deníku.

Od začátku své proměny si zapisuji všechno, co jsem za daný den snědl nebo vypil, a byl bych rád, kdybyste dělali totéž. Nepotřebujete k tomu žádné placené aplikace, ani kalorické tabulky, obyčejná tužka a papír, nebo dokument ve Wordu bohatě stačí.  Dokonce po Vás nechci ni, abyste si zapisovali gramáže, nebo přesné časy. Bohatě mi stačí, když si sepíšete jednoduchý seznam jídel a nápojů, který jste za daný den měli.

Proč je to důležité? V první řadě psaní deníku výrazně zlepší Vaše uvědomění si toho, co přes den skutečně jíte. Buďme k sobě upřímní, většina z nás toho kromě klasické snídaně, obědu, večeře a případně svačiny za den sní mnohem víc. Sem tam nějaký bonbon, sem tam nějaký dezert nebo zákusek apod. Problém je, že nad těmito svačinkami příliš neuvažujeme, a tak je jíme za prvé automaticky a za druhé je rychle vypustíme z paměti, takže na konci měsíce marně přemýšlíme, proč máme zase o kilo nahoře, i když jsme jedli poměrně zdravě. Na druhou stranu, pokud budete vědět, že si každé jídlo budete muset zapsat, začnete nad těmito laskominami více přemýšlet. Budete uvažovat, jestli vám těch pár čtverečků čokolády opravdu stojí za to, abyste vytahovali deník a když ano, jen tak na ně nezapomenete, budete je mít zapsané.

Což mě přivádí k druhému důvodu, proč je důležité psát si deník. Budete přesně vědě, co jste jedli nejen včera, ale i například před třemi týdny. A to je důležité, protože fyzická proměna, která by byla vidět na váze netrvá pár dní, několik týdnů.

Přibrali jste za poslední měsíc kilo nebo dvě, nebo jste naopak zhubli? Podívejte se do svého deníku. Co jste za poslední měsíc jedli? Co se změnilo oproti předchozímu měsíci? Najděte příčinu, odstraňte ji, nebo se jí naopak držte a zkuste jí rozvinout. Pište si deník, ať se můžete opravdu poučit z vlastních chyb.

Pravidlo 2: Jez jako dospělí

Za jméno tohoto pravidla vděčím jednomu z nejlepších trenérů a koučů současnosti, Dan Johnovi. Ten totiž jako první shrnul všechna opravdu rozumná výživová doporučení do jediné věty. Jez jako dospělí. Co to znamená?

Znamená to, že pokud se opravdu chcete zbavit své nadváhy, budete muset zapomenout na všechny diety, dietní potraviny, zakázané potraviny a další nesmysli, kterými Vás krmí reklamy. Zapomeňte na to, že tuk je škodlivý a sacharidy zdravé (nebo se to dnes říká naopak?). Zapomeňte na diety.

Začněte tím, že budete jíst tři hlavní jídla denně. Snídani, oběd, večeři, případně drobnou svačinu, pokud budete mít přes den ještě hlad.

Ujistěte se, že v každém jídle máte dostatek kvalitních zdrojů bílkovin a zeleniny. Zmenšete přílohy tak, abyste po jídle byli sytí, ne přecpaní. Pijte dostatek vody a omezte všechno ostatní. To znamená sladkosti, různé slané pochutiny, slazené nápoje, alkohol a vůbec všechno co má na etiketě se složením víc než čtyři položky. Obecně totiž platí, že čím blíže bude Vaše jídlo k základním surovinám (maso, vejce, ovoce, zelenina, oříšky apod.) tím lépe pro Vaše zdraví i postavu. A naopak, čím více zpracované jídlo bude (müsli, potraviny se sníženým obsahem tuku / cukru, pečivo apod.) tím hůře.

Pravidlo 3: Začni se hýbat

Velmi jednoduše, pokud chcete hubnout, musí Vaše tělo vydávat více energie, než kolik jí přijímá. Co se příjmu týče, o ten jsme se postarali v rámci předchozích dvou pravidel, takže teď je na čase podívat se pro změnu na výdej. A výdej bezpečně, a hlavně zdravě neovlivníte jinak než pohybem. Takže, pokud chcete hubnout, musíte se začít hýbat víc než doposud. Neznamená to přitom, že byste museli začít chodit do posilovny (o tom až za chvíli), běhat, nebo něco podobného. Kdepak, pohybem myslím jakoukoli fyzickou aktivitu vykonávanou v průběhu dne.

Sedíte v práci hodně na židli? Výborně, jednou za čas se z ní zvedněte a protáhněte se, nebo se lehce projděte. Máte doma schody? Vyjděte alespoň pár pater po nich, místo abyste je jeli výtahem. Možností je spousta, stačí se pozorně podívat na svůj každodenní život a najít příležitosti, kde byste se mohli hýbat o něco víc.

Takovýto pravidelný pohyb v průběhu celého dne a týdne Vám zajistí efektivnější výdej energie než jakýkoli konvenční trénink. Nastartuje Váš metabolismus, pomůže zhubnout a co víc. Je spojen s tolika zdravotními benefity, že by to vystačilo na samostatný článek. Takže se hýbejte přátelé. Tak často a rozmanitě, jak jen můžete. Je to jedna z nejlepších věcí, kterou pro sebe můžete udělat.

Pravidlo 4: Zesil

Když přijde na hubnutí, tak má častý pohyb jednoznačnou prioritu před jakoukoli formou organizovaného tréninku. I ten však má své místo, i když ze zcela jiného důvodu než jen pouhé navýšení spotřeby energie. Správně nastavený silový trénink je totiž jednou z nejefektivnějších cest k funkční hypertrofii neboli nárůst a zpevnění sval. A svaly, svaly jsou během hubnutí Váš nejlepší přítel hned z několika důvodů.

V první řadě jsou svaly jedním z hlavních konzumentů energie v našem těle. Jejich energetická náročnost je taková, že tělo musí mít opravdu hodně dobrý důvod pro to, aby je začalo ve větší míře budovat, a naopak pokud důvod pomine, velmi rádo se jich zase zbaví. To, co se ovšem Vašemu tělu zdá nevýhodné je při hubnutí výhoda číslo 1, protože větší množství svaloviny spálí větší množství energie nejen při tréninku, ale prakticky při kterémkoli Vašem pohybu i odpočinku. Řečeno jednodušeji, čím silnější budete, tím efektivněji budete spalovat energii v rámci pravidla číslo 3.

Kromě toho pak mají svaly ještě jednu velkou výhodu a to estetickou. Ať už se nám to totiž líbí nebo ne, všechno to pevné a sexy na našem těle jsou svaly, ne malé množství tuku. Ani už sám nevím kolikrát za mnou přišla nějaká žena s tím, že potřebuje hubnout, aby konečně získala postavu svých snů, když přitom byla hubená, pouze jí chyběla síla a svaly, které by její malé množství tuku podtrhly a dodaly mu pevnost a žádoucí tvar. Takže dámy (ale i pánové, ať nediskriminujeme), nebojte se síly.

Pravidlo 5: Želva vyhrává závod

Pokud máte nadváhu, určitě jste ji nezískali přes noc. To, jak vypadáme, kolik tuku s sebou nosíme není výsledek jedné chyby, jednoho čtverečku čokolády. Pro většinu z nás je to přímý obraz našeho životního stylu a návyků, které jsme si za ta léta vybudovali. A to je problém, protože to, co nechápe většina fitness celebrit a dalších guru je fakt, že změnit ze dne na den celý svůj životní styl je nejen děsivé, ale i neuvěřitelně obtížné. Vyžaduje to obrovské množství vůle, energie a úsilí bojovat proti všem těm návykům a drobným rituálům, které nás chtějí stáhnout zpátky do starých kolejí. Obvykle pak stačí jeden špatný den, nálož pracovního stresu, problémy v rodině nebo jednoduchá únava a člověk je zpátky na začátku. Bohatší pouze o pocit, že promarnil několik týdnů na dietě, která ho opět zklamala.

Jistě, není to nemožné, ale existuje snazší cesta. Spěchejte pomalu. Dělejte pouze malé, nenápadné změny směrem k lepšímu. Takové, o kterých jste si jistí, že je zvládnete. Držte se jich do té doby, než se z nich stane nedílná součást Vašeho života a poté se přesuňte dál. Na další kousek skládačky. Na první pohled možná neuvidíte velký rozdíl, ale v průběhu následujících týdnů a měsíců se tyto drobné kroky nasčítají do podoby neuvěřitelné proměny. Co víc, proměny, která Vám skutečně vydrží i tváří v tvář problémům skutečného světa.

Já vím, já vím. Bez všech těch motivačních sloganů o krvi, potu a tvrdé práci to nezní tak sexy, ale problém je, že na rozdíl od nich tohle opravdu funguje. Já jsem toho zářným příkladem. Začínal jsem naprostou drobností. Zapisováním si jídla. Pak jsem přidal i nápoje. Začal jsem chodit po schodech, nahradil dezert kusem ovoce atd. Krůček za krůčkem, týden po týdnu jsem začal měnit svůj život a výsledek můžete vidět na fotkách. I když výsledek…já pořád ještě neskončil. V době psaní tohoto článku například pracuji na zařazení dostatku zeleniny ke svým večeřím, které jsem doteď nechával hodně volné. Jinak řečeno, od mého cíle mě ještě dělí pěkný kus cesty.

Takže, ještě jednou. Vyberte si malý cíl, o kterém si myslíte, že ho dokážete bez problémů zvládnout. Na výběr máte spoustu věcí z předchozích 4 pravidel. Snažte se přitom být co nejkonkrétnější (takže ne „začnu jíst více zeleniny“, ale „ke každé snídani si dám 1 kousek zeleniny). A nebojte se, že by Váš cíl byl příliš malý. Z dlouhodobého hlediska nic jako příliš malá změna neexistuje.

Jakmile budete mít vybráno, zařaďte ho do svého života a pracujte na něm, než se pro Vás stane automatickým (obvykle 1-3 týdny). Pak zařaďte další změnu atd. Nespěchejte. Věřte procesu a neočekávejte výsledky hned druhý den, poté co začnete. Snažte se být v dodržování svého nového zvyku co nejlepší, ale dovolte si prostor pro chyby. Nikdo nejsme dokonalí a pokud jednou pojedete výtahem místo schodů, nic zásadního se nestane.

Slovo závěrem

Původně se měl tento článek skutečně skládat pouze z pěti pravidel, ovšem při jeho psaní jsem si uvědomil, že kromě nich existuje ještě jeden důležitý bod, který byste neměli opomenout. Najděte si oporu. Jsou totiž životní situace, kdy jakákoli, i ta nejmenší změna může být těžká. Situace, kdy nebudete chtít nic jiného, než se na všechno vykašlat a vrátit se zpátky k tomu, jak byli věci předtím. Tento stav je normální, ovšem pro Váš úspěch je důležité, abyste v takové chvíli měli někoho po boku. Je jedno jestli to bude dobrý kamarád, člen rodiny, nebo třeba kouč. Volte ovšem moudře. Spousta lidí z Vašeho okolí Vás totiž od proměny bude spíše odrazovat, ze stejného důvodu, z jakého jsem se kdysi já vysmíval z gauče svým sportujícím kamarádům. Vy ovšem budete potřebovat někoho, kdo Vás skutečně podpoří a bude při Vás stát, ať už se stane cokoli. Pro mě tím někým byla má žena Vendy. Pro Vás…

Autor: Roman Kladivo

Health and Fitness Newsletter

Nechcete přijít o nejnovější informace ze světa Zdraví a Fitness? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru! Stejně jako Vy, ani mi nemáme rádi spam, takže Vám garantujeme, že informace, které od nás budete dostávat budou vždy k věci a nebudeme Vám plnit schránku zbytečnostmi. Pokud máte zájem, přihlaste se k odběru vyplněním formuláře níže:

Pět pravidel hubnutí – Pro skutečné lidi a reálný život

Napsat komentář

Přesunout se na začátek