Trénink pro zdraví a dlouhověkost

V Intervention máme rádi programové minimum od StrongFirst. Máme ho rádi tak moc, že jeho modifikovanou verzi používáme jako první program, který učíme většinu našich klientů. A máme k tomu velmi dobrý důvod. Nové programové minimum (zkráceně PM), které v dnes již legendární knize Simple and Sinister představil Pavel Tsatsouline, je totiž neuvěřitelně geniální program, který ačkoli se zaměřuje pouze na 2 cviky, Get up a Swing, zvládá procvičovat dva nejdůležitější svaly v našem těle, Sval zdraví a Sval dlouhověkosti. Že jste o těchto dvou nikdy neslyšeli? Není divu, v anatomických příručkách je rozhodně nenajdete. Jedná se totiž o koncepty, které jsme vytvořili, abychom našim klientům přiblížili, jaký vliv mají různé druhy pohybu na jejich zdraví a dlouhověkost.

Sval zdravý

Zdraví můžeme definovat jako osobní stav fyzické, duševní a sociální pohody spojený s optimální funkcí a interakcí všech tělesných orgánů a soustav. Do našeho celkového zdraví se promítá celá řada faktor. Velký vliv na něj má například naše psychika, stravovací návyky a kvalita s kvantitou pohybu. Protože se však bavíme o tréninku, zaměříme se v tomto článku primárně na pohybovou stránku zdraví, která je dána:

  • hustotou a pevností kostí
  • odolností pojivových tkání
  • optimálním množstvím svalů
  • volností pohybu kloubů
  • optimální funkcí základních pohybových vzorů a celkovou kvalitou pohybu
  • Variabilitou srdeční frekvence a kardiovaskulární zdravím

Sval dlouhověkosti

Pro všechny z nás plyne čas stejně. Jak stárneme, naše tělo postupně ztrácí svalová vlákna 2. typu. Vlákna, která jsou zodpovědná za naši výbušnou sílu, rychlost a schopnost efektivního pohybu. Kromě toho také ztrácíme sílu, zejména nohou hýždí, úchopu, břicha a mezilopatkových svalů. Ne nadarmo jedno čínské přísloví říká, že stárnutí začíná od nohou.

Z pohledu dlouhověkosti pak mluvíme hlavně o úspěšném stárnutí. Procesu, který má za cíl zpomalit, nebo úplně zastavit negativní vliv, který má plynutí času na náš organismus.

Get up – Trénink pro zdraví

Pro ty z Vás, co ho snad neznají, Get up je velmi komplexní cvik, který vyžaduje, aby se cvičící člověk přes několik kroků zvedl z lehu na zádech do stoje s kettlebell drženou v napnuté paži nad hlavou. Sestává z několika fází, které napodobují jednotlivé pozice vývojové kineziologie a do tohoto data je to cvik s nejvyšším přínosem pro celkové zdraví známý člověku.

Jeho pravděpodobně nejvýznamnější přínos se ukrývá v jeho pozitivním vlivu na celkovou kvalitu pohybu. Ten je dán hlavně tím, že při Get upu prochází ramena a kyčle prakticky celým svým rozsahem pohybu, díky čemuž Get up funguje jako mobilizační cvik pro tyto klíčové oblasti. Posunuté těžiště kettlebell pak vytváří unikátní stabilizační výzvu pro rameno i oblast lopatky a postupná změna pozic zase podporuje rozvoj stability pánve a středu těla při rotaci a v pozicích rozděleného kleku a na jedné noze. Rotace, změna výšky a pozice hlavy pak zlepšuje fungování našeho vestibulárního systému, propriorecepce a efektivity pohybu. Není proto asi žádným překvapením, že má get up jako jediný cvik pozitivní přenos do všech sedmi testů z FMS.

Když už mluvíme o zátěži, ta se v případě Get upu může vyšplhat až na velmi úctyhodná čísla. Dobře trénovaný muži jsou často schopni zvedat 32-48 kg a ženy mezi 16-32 kg. To představuje více než jen dostatečnou zátěž pro kosti a pojivovou tkáň. Ty na to reagují v rámci Davisova a Wolffova zákona zvýšením pevnosti a odolnosti podél linií stresu. A protože při Get upu procházíme celou řadou pozic a rovin pohybu vytváříme sílu působící v mnoha směrech a tím i celkovou pevnost a odolnost našich kostí a pojivové tkáně.

Obdobným způsobem na něj reagují i naše svaly. Jak ve své knize Simple and Sinister píše Pavel Tsatsouline: „Průměrný Get up trvá zhruba 30 sekund, což je jako 8 opakování Bench pressu“. Série po osmi jsou přitom ideální pro budování síly i svalů. A protože při Get-upu zapojujete celé tělo jako jeden celek a čas strávený od zátěží je klíčová proměnná pro budování svalů můžete si být jistí, že s jeho pomocí vybudujete pevné, rovnoměrně rozvinuté svalstvo celého těla. Pravda, nebudete asi velcí jako Váš oblíbený kulturista, ale na prevenci ztráty svalové tkáně způsobené věkem a dosažení estetických cílů většiny z nás to stačí víc než dost.

Swing – Trénink dlouhověkosti

Podívejme se nyní na kettlebell Swing. Pokud jej neznáte, jedná se o balistický cvik, který by se dal nejlépe popsat jako explozivní varianta mrtvého tahu. Díky své balistické povaze při něm musí naše svaly pracovat proti mnohem větší síle, než jaká odpovídá pouhé váze kettlebell. Musí pracovat i proti jejímu zrychlení. To dělá ze Swingu vynikající silový cvik zaměřený primárně na nohy, hýždě, horní část zad a sílu úchopu. Jeho explozivní charakter pak pomáhá s udržením a rozvojem právě vláken 2. typu, o které s věkem v největší množství přicházíme.

Kromě toho, že se jedná o efektivní fontánu mládí má pak Swing ještě celou řadu skrytých zdravotních benefitů. Jeho dynamický charakter nám pomáhá udržovat kardiovaskulární zdraví a při správném nastavení programu i zlepšovat variabilitu srdeční tepové frekvence. Posilované svaly zlepšují celkové držení těla a chrání nás před bolestmi zad a dalšími problémy s páteří. Spolu s tím se pak Swingy také podílejí na udržování zdraví naší fasciální sítě a dalších složek pojivové tkáně díky kombinaci explozivního charakteru swingu a generováním síly v tahu (tensile strength), která na člověka působí jak ve spodní, tak horní pozici swingu.

Závěr

Jak můžete vidět na krátkém rozboru v předchozích odstavcích, nepotřebujete vybavení za desítky tisíc, ani komplikované programy a exotické cviky k tomu, abyste se udrželi zdraví. Vše, co Vám stačí je jedna kettlebell, dva cviky a expertní instrukce k tomu, jak je provést. Protože pokud má programové minimum nějakou slabinu, jedná se o relativně vysokou technickou náročnost jeho dvou součástí. Jako s každým lékem i v tomto případě totiž platí, že sebelepší lék může ublížit, pokud jej neužíváte správným způsobem.

Trénink pro zdraví a dlouhověkost

Napsat komentář

Přesunout se na začátek