Trénink na doma

Trénink na doma

Venku nemusí zrovna řádit pandemie, abyste se museli
rozhodnout trénovat doma. I když jste zrovna na dovolené, nebo nemáte z
rozličných důvodů čas či chuť navštěvovat místní fitness neznamená to, že byste
museli zcela zanevřít na svůj trénink. Jak vám totiž ukážeme na následujících
řádcích, můžete si dopřát kvalitní trénink, i když nemáte k dispozici víc než
pár metrů podlahy a patnáct až dvacet minut denně. Seznamte se s programem
Movement Intervention #1.

Movement Intervention #1

V Intervention pevně věříme, že jakýkoli pohyb a tím pádem i
trénink by měl být zejména branou ke zdravému a vitálnímu tělu. Proto, máme-li
na trénink jen omezený čas a prostředky, soustředíme se na to nejdůležitější:

  • mobilitu, abychom udrželi naše klouby zdravé a
    funkční,
  • střed těla, pro stabilitu a ochranu páteře před
    zraněním,
  • reflexivní sílu, coby základní vlastnost pro
    rozvoj všech ostatních kvalit
  • Abyste z tohoto programu vytěžili maximum, věnujte se mu 6-7x týdně, ideálně každé ráno, nebo odpoledne, jakmile se vrátíte z práce.

Část 1. – Ground Force Exploration

První částí vašeho tréninku bude Ground Force Exploration
(GFE), krátké, asi pět minut trvající Flow, které pochází z takřka
stejnojmenného konceptu Grond Force Method (GFM). Původní záměr v případě GFE
bylo vytvořit standardizovanou rozcvičku, která by připravila tělo na trénink a
zároveň cvičícím poskytla zpětnou vazbu o jeho aktuální kvalitě pohybu.
Postupně se však ukázalo, že GFE může sloužit i jako minimální efektivní dávka
korektivních cviků, které udrží vaše tělo mobilní, koordinované a funkční jako
jeden celek.

Když se podíváte na video výše, všimnete si, že začínáme od
kotníků a postupně směřujeme směrem nahoru a rozhýbáváme tři
nejproblematičtější oblasti našeho těla (kotníky, kyčle a hrudní páteř /
ramena), které typicky ztrácí svou přirozenou mobilitu kvůli nevhodné obuvi,
nedostatku pohybu a častému sezení. Následně je pak integrujeme do
pokročilejších pohybových vzorů a upevňujeme pomocí práce na stabilitě a kontrole.

Důležité typy pro trénink:

  • GFE cvičte na začátku tréninku (tak jak je na
    videu) a na jeho konci (pozpátku)
  • Po celou bodu se hýbejte pomalu a kontrolovaně,
    v plném rozsahu pohybu.
  • Držte pusu zavřenou, dýchejte pouze nosem, tak
    pomalu a jemně, jak jen bude možné. Jazyk drže položený na horním patře se
    špičkou opřenou o přední zuby.
  • Prvních pár tréninků se GFE věnujte spolu s
    videem, dokud se ho nenaučíte procházet zcela automaticky.
  • Pokud zatím nejste dostatečně silní na celý
    klik, můžete ho ze začátku vynechaávat, ale zkuste se jednou za týden až
    čtrnáct dní otestovat na případné zlepšení.

Část 2. – Lezení

Pokud nemáte k dispozici žádné náčiní, mělo by pro vás lezení
po čtyřech být cvikem číslo jedna. Proč? Protože se jedná o velmi jednoduchý
cvik, který zlepšuje mobilitu kotníků a zápěstí, buduje stabilní a funkční
střed těla, zlepšuje soustředění, pomáhá spalovat tuk a buduje sílu celého těla
a přitom ho zvládne opravdu každý.

Naše tělo totiž funguje jako jedno velké X, ve kterém vždy
spolupracuje ruka a noha do kříže. Na rozdíl od vyšších pohybových vzorů, jako
je třeba chůze nebo běh ovšem lezení rovnoměrně zatěžuje nejen nohy, ale i
ruce, čímž toto X pomáhá zpevňovat a učí nás, jak používat vlastní tělo jako
jeden propojený celek.

Důležité typy pro trénink

  • Lezení se věnujte ihned po prvním GFE.
  • Před začátkem se ujistěte, že máte ruce pod
    rameny, kolena pod kyčlemi a chodidla jsou zapřená o špičky.
  • Polezete celkem 5 minut tam a zase zpátky,
    snažte se po celou dobu držet záda co nejblíže neutrální poloze a hlavu
    zvednutou.
  • Cílem je lézt 5 minut v kuse, pokud je to na vás
    moc, můžete si do tréninku vložit krátké přestávky. 
  • Držte pusu zavřenou, dýchejte pouze nosem, tak
    pomalu a jemně, jak jen bude možné. Jazyk drže položený na horním patře se
    špičkou opřenou o přední zuby.
  • Zvedněte hlavu a dívejte se na obzor před
    sebe. 
  • Dělejte pouze krátké a kontrolované kroky.
  • Jakmile pro vás bude 5 minut lezení tam a zpátky
    lehké, můžete začít zařazovat lezení bez kolen.

Část 3 – Žába

V Číně existuje jedno přísloví které říká, že stárnutí začíná
od nohou. Není proto divu, že celá řada jejich tréninkových systémů a bojových
umění klade velký důraz na jejich rozvoj ať už po stránce síly nebo
flexibility. A zatímco v rámci tradičních bojových umění cvičí nohy zejména
výdržemi v nejrůznějších postojích a dřepy, my pro jejich trénink volíme Žábu.

Ač se to na první pohled nemusí zdát, je žába velmi komplexní
a unikátní cvik, zlepšuje mobilitu našich kotníků, kyčlí a zápěstí, zdokonaluje
naši stabilitu, rovnováhu a kontrolu pohybu, a buduje základní sílu paží a
nohou. Je také vynikající vstupní branou k pokročilejším explozivním cvikům,
variantám dřepů se zátěží a stojce. Je to jeden z mála cviků, který rovnoměrně
rozvíjí všechny tři aspekty zdravého pohybu (mobilitu, kontrolu a sílu), takže
není divu, že se dostal i do našeho programu.

Důležité typy pro trénink

  • Žábě se věnujte ihned po Lezení.
  • Před začátkem zaujměte spodní pozici dřepu s
    nohama na šířku ramen a chodidly mírně vytočenými směrem ven. Záda držte co
    nejblíž neutrální poloze, ruce natažené před sebou pro lepší rovnováhu.
  • Neskákejte z místa, místo toho se natáhněte
    rukama před sebe, přeneste na ně váhu a přiskočte nohama.
  • Pro pohyb dozadu udělejte totéž, jen se natáhněte
    dozadu mezi nohy a odskočte od rukou.
  • Budete skákat celkem 5 minut tam a zase zpátky,
    snažte se po celou dobu držet záda co nejblíže neutrální poloze a hlavu
    zvednutou.
  • Cílem je skákat 5 minut v kuse, pokud je to na
    vás moc, můžete si do tréninku vložit krátké přestávky. 
  • Držte pusu zavřenou, dýchejte pouze nosem, tak
    pomalu a jemně, jak jen bude možné. Jazyk drže položený na horním patře se
    špičkou opřenou o přední zuby.
  • Zvedněte hlavu a dívejte se na obzor před
    sebe. 

Část 4 – Shrnutí

  • Cvičte pokud možno každý den, ideálně ihned ráno
    po probuzení, nebo odpoledne po příchodu z práce.
  • Začněte pomocí GFE, následujte 5 minutami
    lezení, 5 minutami Žáby a zakončete obráceným GFE
  • Prvních pár dní cvičte GFE podle přiloženého
    videa, než si ho dostatečně zafixujete.
  • Pokud vám po několika týdnech začne chybě
    variabilita, přidejte do hry náhodu. Vezměte si klasickou šesti stěnou kostku a
    hoďte. Číslo na ní ukazuje kolik minut Polezete, zbylý čas do 10 minut budete
    skákat. Další čas to obraťte, házejte na skákání a zbylý čas lezte.

Udělejte první krok na cestě k optimálnímu zdraví a vysněné postavě

Pokud jste připraveni dostat své zdraví pod kontrolu a získat tělo, které si skutečně zasloužíte, jsme připraveni vám pomoci. Pravděpodobně jste to už zkoušeli sami.  Toto je vaše šance pracovat s těmi nejlepšími v oboru, šance vypadat, cítit se a žít lépe, než jste si mysleli, že je vůbec možné.

Pokud máte zájem s námi spolupracovat udělejte jeden malý krok a vyplňte formulář níže. Nestojí to žádné peníze, ani Vás to k ničemu nezavazuje. My vás na oplátku kontaktujeme v nejbližším možném termínu. Pošleme vám bližší informace o programu a nabídneme možnost nezávazné konzultace, na které si budeme moci promluvit o vašich cílech, představách a případných dotazech.

Doufáme, že nám dáte příležitost proměnit váš život a tělo již napořád. První krok je ovšem na Vás.